ダイエット中の空腹感を抑える方法【18選】

空腹感には「ウソの空腹感」と「本当の空腹感」の2種類があります。お腹がグーグー鳴っているときは体がエネルギー補給を必要としていますが、ウソの空腹感は食べる必要がありません。ウソの空腹感は少しの工夫でコントロールすることができるようになります。今回は、ダイエット中の空腹感を抑える方法についてご紹介します。

■空腹感を抑える方法【18選】

・カカオ70%以上のチョコレートを食べる
商品の原材料名をチェックし、「砂糖」が一番上に表示されている物は避け、「カカオマス」が一番上に表示されているチョコレートを選びましょう。カカオマスにはポリフェノールやビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、体にも良く、少量で空腹感も満たされます。

・何かに集中してみる
空腹感を感じたときに、仕事や勉強・読書などに集中して取り組むことで、空腹感を忘れることができます。

・運動する
散歩・ジョギング・筋トレ・ストレッチなど、体を動かすことで空腹感が和らぎます。運動のし過ぎは食欲の暴走を招くので、やり過ぎには注意しましょう。

・掃除する
キッチン・浴槽・トイレなどを徹底的に掃除してみましょう。汚れた場所を掃除しているうちに食欲がなくなります。排水溝の掃除をすればさらに効果的。

・寝る
空腹で寝れば翌朝はすっきり目覚めることができ、朝食もおいしくいただけます。空腹感が気になって眠れない場合は、入浴剤やサプリメント、アロマなどがおすすめ。

・水やお茶を飲む
喉の渇きは空腹感と似ているため、喉が渇いているだけなのに空腹だと勘違いしやすいです。冷たい水よりも常温のほうが満腹感が高まります。

・温かいものを飲む
コーヒーや紅茶、ホットミルク、白湯など、温かい飲み物を飲むと空腹感が和らぎます。カフェインには食欲を抑制する効果もあるので、カフェインを含む飲み物もおすすめ。砂糖は食欲が増すので避けましょう。

・炭酸水を飲む
炭酸水はおなかが膨れるので満腹感を感じることができます。コーラやジンジャエールなど、砂糖が入った炭酸水は避けましょう。

・血糖値を上げる
血糖値を上げることで空腹感がなくなります。血糖値が急上昇する食べ物を摂ると、食べてもすぐに空腹感を感じるため、血糖値を穏やかに上げる食べ物(低GI食品)を摂るようにしましょう。

・歯を磨く
歯を磨いた直後は食べる気がしなくなります。清涼感のある歯磨き粉や洗口液を使用することで、食べ物の味が変わるため、食欲を抑制する効果があります。

・食後の20分は我慢する
食べ物を食べてから満腹感を感じるまでに、約20分かかります。空腹感を感じても少しの時間我慢してみましょう。

・ガムを噛む
ガムを噛むと唾液が分泌され、満腹中枢が刺激されるため、空腹感を紛らわすことができます。

・スルメを食べる
スルメは固いので、顎の筋肉を使い唾液も多く分泌されるため、空腹感を紛らわすことができます。低カロリーでタンパク質も豊富なので、ダイエット中の間食に最適。

・食べ物を見えない場所に隠す
お菓子やカップラーメンなど、おいしそうなものを見ると、どうしても食べたくなってしまいます。食べ物は見えない場所に隠しましょう。

・電話する
誰かと電話で話すことで、話に夢中になり、空腹感を忘れることができます。

・ナッツを食べる
ナッツは栄養豊富で少量でも満腹感を感じることができるので、小腹が空いたときにはおすすめです。しっかり噛んで味を楽しみながら食べると、数個食べるだけでかなり満腹感が得られます。

・野菜を食べる
ニンジンやキュウリ・キャベツなど、歯ごたえのある野菜をしっかりかみ砕いて味わいながら食べると、少量食べるだけで満腹感が得られます。市販のドレッシングやマヨネーズは高カロリーなので避けましょう。オリーブオイルや天然塩がおすすめ。

・キャベツの千切りをする
キャベツの千切りを大量にすると、作業に没頭できるので空腹感を忘れることができます。酢キャベツを作るときはいつも満腹感を感じるので不思議。酢キャベツは低カロリーで体にも良く、少量で満腹感を得られるのでおすすめ。

■まとめ
いかがでしたか?今回はダイエット中の空腹感を抑える方法についてご紹介しました。空腹感は少しの工夫でコントロールすることができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。