ダイエット中は偏った食事や栄養不足で腸内環境が悪化しやすくなりがち。腸内環境が悪いと、食事制限しても痩せない体になったり、免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、便秘になったり、体臭が臭くなったり・・・このようにいろんな症状に悩まされることに。そんな荒れた腸内環境だったとしても、腸内細菌に良い食事を心がければ腸内環境を改善することができ、ダイエットも成功しやすくなります。ここでは腸内環境を良くする方法についてご紹介します。
■■腸内細菌とダイエットの関係
私たちの腸の中には600～1000兆個もの菌がいます。これを腸内細菌といいます。腸内細菌には、良い働きをしてくれる「善玉菌」、悪いことをする「悪玉菌」、善玉菌にも悪玉菌にもなる「日和見菌」の3種類があります。健康な人の理想的な腸内細菌の割合は、善玉菌20％・悪玉菌10％・日和見菌70％といわれています。腸内細菌には太りやすくする菌（デブ菌）や痩せやすくする菌（痩せ菌）がいて、デブ菌が増えるほど太りやすくなります。たくさん食べても太らない人もいれば、少ししか食べてないのに肥満の人がいるのは、腸内細菌が大きく影響しているからなんですね。その他、腸内環境が悪いと「イライラする」
「ストレスに弱くなる」「免疫力が低下する」「便秘」などの症状が出て、暴飲暴食の原因となったり風邪を引きやすくなったりします。腸内環境を整えることはダイエットだけでなく健康にもとても重要なんです。
■■腸内環境が悪いことで起こる症状
腸内環境とは腸内細菌のバランスのことをいうのですが、腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のそれぞれが調和を保っている状態がいい状態です。腸内環境が悪いと以下のような症状があります。
■ダイエット
デブ菌が増えることで太りやすい体質になる。腸内環境が悪いとイライラしたりストレスを感じやすくなるため食で解消しようとする結果、肥満になりやすくなる。
■便秘
腸内環境が悪いと便秘になりやすく、いきむため痔にもなりやすくなります。薬や下剤は腸内細菌を殺してしまい便秘が悪化してしまうので、薬や下剤を頻繁に使用するのは避けましょう。
■美肌
腸内環境が悪いことで栄養の吸収力が下がるため、ニキビや吹き出物など肌荒れの原因にもなります。
■体臭
悪玉菌が増えることでアンモニアなどの有害なガスが発生するためオナラが臭いだけでなく口臭や体臭の原因になる。
■免疫力
腸内環境が悪くなると腸の栄養吸収率が悪くなるため、栄養不足になり、免疫力が下がります。
■ストレス
腸内環境の良し悪しで脳で情報をやり取りする物質が増えたり減ったりすることになるため脳の働きに影響が出る。ストレスに弱くなることで暴飲暴食を招き肥満の原因にも。
■血糖値が下がりにくくなる
2014年イスラエルの研究チームにより、人工甘味料を多く摂り過ぎると腸内細菌のバランスが崩れて血糖値が下がりにくくなるとういう報告がされました。肥満や生活習慣病のリスクが高まる。
■リーキーガット症候群
リーキーガット症候群とは、腸に穴が空いてタンパク質や細菌・ウイルスといった異物が体内に侵入してくる症状で、「腸管壁侵漏症候群」ともいいます。リーキーガット症候群はアトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー疾患の原因の一つともいわれています。リーキーガット症候群になることで栄養素を吸収する腸管の機能もダウンするため、栄養不足になりやすく、栄養不足をカバーするために過食しやすくなり肥満や生活習慣病を招きやすくなります。
■■良い腸内環境を作る方法
腸内環境は食べたものによって作られます。そのため、腸内環境を良くするためには善玉菌のエサをになるものを選ぶようにすれば善玉菌が増え腸内環境が良くなります。逆に悪玉菌が好むエサを選べば悪玉菌が増え腸内環境が悪化します。腸内環境に良い食べ物、悪い食べ物をまとめました。
■昔ながらの和食メニューが一番
腸内環境を整えデブ菌を減らすには、昔ながらの和食メニューが一番です。一汁三菜でいろんなものを少しずつ食べるスタイルは理想的な栄養バランスといわれています。納豆・漬物・煮物・魚・味噌汁・米を基本メニューとして毎日食べるようにするのが理想的。迷ったら日本に昔からある食材を総称した「マゴワヤサシイ」を食べましょう。
マゴワヤサシイ
マ 豆製品
味噌・納豆・湯葉・大豆・豆腐など
ゴ ゴマ
ゴマなどの種子類。アーモンド・クルミ・ナッツなど
ワ ワカメ
のり・昆布・寒天・ワカメ・ヒジキ・もずくなどの海藻類
ヤ 野菜
野菜類。淡色野菜より緑黄色野菜を中心に。（アスパラガス・オクラ・小松菜・ブロッコリーなど）
サ 魚
アジやサバ・イワシなどの青魚
シ しいたけ
しいたけ・エリンギ・きくらげ・松茸・エノキなど
イ いも
山芋・さつまいも・里芋など。
■オメガ３
オメガ３は青魚やクルミやアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。そのほか亜麻仁油やエゴマ油など。
■ヨーグルト
ヨーグルトはいろんな種類がありどれを選んでもいいのですが、プレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトなどの添加物があまり入っていないものにしましょう。
■酢
酢には悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ働きがあります。毎食大さじ1杯を摂ることで血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する効果もあります。酢には肝臓の働きを活性化する作用もあるので全身の不調の改善に役立ちます。
■キャベツ
キャベツは胃薬の原料としても使用されているとても胃腸によい食材。キャベツを食べることで胃腸が元気になり善玉菌の働きも活性化するので痩せ菌優位の腸になり痩せやすくなります。
■梅干し
梅干しには抗菌作用もあり悪玉菌の繁殖を抑えることができます。胃がんの原因菌とも知られるピロリ菌の働きを抑える効果やダイエット効果もあるので毎日食べたい食材の一つ。
■■悪い食べ物
腸がもっとも嫌うのは食品添加物などの化学合成品。これらが腸内に入ると活性酸素が大量に発生し、腸内細菌に悪影響を与えてしまします。現代の食生活から食品添加物を完全に避けることは難しいですが、素材に近い状態の食べ物を選んだり原材料表示をチェックするなどすれば、粗悪な加工食品を避けることができます。食品添加物を含む加工食品はデブ菌のエサになり腸内細菌がデブ菌だらけになるとイメージすれば、日々の食材選びも食品添加物を自然と減らしていくようになるかと。デブ菌のエサにしたくないですからね。
食品添加物を含む食材・お菓子・飲み物などを避けるようにすれば、腸内環境も良くなり、味覚や満腹感を感じる脳のセンサーも正常になるため、自然と痩せていきます。
■■サプリなども利用すると便利
食材だけで腸内環境を良くしようとすると食費大がかなり高くなってしまいます。そこでお勧めなのはコスパの良いサプリメント。気軽に試すことができ効果も実感できるので食事代を抑えたい方にもおすすめですね。
■■まとめ
いかがでしたか？今回は腸内細菌とダイエットの関係や腸内環境を良くするための食べ物についてご紹介しました。腸内細菌は食べ物によってパワーバランスが変わります。腸内細菌に良いものを選ぶようにすれば無理な食事制限や運動をしなくても自然とスリムになっていきます。ぜひ参考にしてみてください。
