タンパク質を摂れば痩せる?~ダイエット効果やおすすめの食品~

痩せるには「タンパク質」がとても重要です。「体重が全然減らない」「疲れやすくなった」「風邪を引きやすくなった」「肌や髪にうるおいがなくなった」このような症状がある場合、タンパク質が不足している可能性があります。タンパク質をしっかり摂ることで、これらの症状は改善し、健康的に痩せることができます。今回は、タンパク質のダイエット効果やおすすめの食品などを紹介しています。

■そもそもタンパク質ってどんな栄養素なの?
タンパク質は、筋肉や皮膚・内臓・髪の毛・爪・血液などを作る材料となっている、体にはなくてはならない栄養素です。肉類・魚介類・大豆・乳製品・牛乳などに多く含まれています。タンパク質が不足すると、肌や髪の毛がボロボロになったり、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったりします。筋肉も減り内臓機能も低下するため、基礎代謝量が減り、太りやすい体となってしまいます。

(下記の症状がある方はタンパク質が足りていない可能性があります)

・食事制限をしているけど痩せない
・肌がカサカサ
・髪の毛がパサパサ
・抜け毛が多くなった
・やる気がでない
・だるい
・疲れやすい
・冷え性
・寒気がひどい
・集中力が低下
・胃もたれ

タンパク質は、体を作るためになくてはならない栄養素なので、毎日しっかりと摂ることが大切です。

■タンパク質を摂れば痩せる?ダイエット効果
筋肉量や内臓の働きによって、基礎代謝量は違ってきます。タンパク質を摂らないと、筋肉が減りやすくなり、内臓機能も低下するため、一日に消費する基礎代謝量が減るため、脂肪を燃焼しにくい体となります。そのため、タンパク質を摂らないと、どんどん太りやすい体となっていきます。
タンパク質を積極的に摂ることで、代謝を上げられるので、痩せやすくなります。

■タンパク質を摂るときの注意点
タンパク質を含む食品は、いろいろあります。摂り方によっては太る原因にもなってしまうので、痩せるためには、摂り方にも注意する必要があります。

(タンパク質を摂るときの注意点)

・脂身は避ける
肉は、タンパク質を摂るには最適な食材ですが、脂身が多い肉だと、カロリーが高く太る原因になるので、サシが入っている牛肉や鶏もも肉の皮などの脂身はなるべく避けましょう。ダイエット中は、もも肉・ヒレ・ロースなどの赤身が多い部分や鶏ささみ・鶏胸肉)などがおすすめです。

・タンパク質を摂り過ぎると内臓機能が低下する
タンパク質は、お腹などに脂肪として蓄えることがでないため、余ったタンパク質は尿として排出するしかありません。このときに腎臓に負担がかかるため、タンパク質を摂り過ぎると内臓疲労を起こしてしまう原因になります。

・体臭が臭くなる
動物性タンパク質を摂り過ぎると、悪玉菌が増えやすく腸内環境が悪化する原因になります。ダイエット中に、口臭・汗・オナラ・うんちなどのニオイが臭くなったら、タンパク質の摂り過ぎの可能性があります。

■ダイエット中におすすめのタンパク質
タンパク質を豊富に含む食品はたくさんありますが、その中でもダイエット中に特におすすめの食品・食材をまとめました。

・鶏ささみ肉
・鶏胸肉
・赤身肉
・豚肉
・卵
・納豆
・豆腐
・味噌
・無調整豆乳
・アジ
・イワシ
・サンマ
・サバ
・マグロ赤身
・ノンオイルツナ缶
・鮭
・プレーンヨーグルト
・ギリシャヨーグルト
・ナチュラルチーズ

タンパク質を多く含んでいる食材でも、調味料をドバドバかけたり、添加物が大量に含まれている加工食品だと、カロリーの摂り過ぎで太る原因となってしまいます。豆乳なら「調整豆乳」ではなく「無調整豆乳」。ツナ缶なら「ノンオイル」を。サバ缶なら「味噌煮」でなかく「水煮」を選ぶなど、なるべく低カロリーで添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

コンビニで選ぶなら、ゆで卵やサラダチキン、スルメなどがおすすめです。コンビニではいろんな加工食品が売られていますが、なるべく無添加のものを選ぶようにしましょう。

コンビニで売られている「鶏胸肉のサラダチキン」は一見低カロリーに見えますが、裏面をチェックすると「水あめ」などの甘味料が配合されていることが分かります。加工食品を選ぶ際は、なるべく裏面をチェックして、なるべく甘味料や食品添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

甘味料や食品添加物を避けるようにすると、味覚や満腹感も正常になり、カロリーの摂り過ぎも防ぐごとができるので、痩せやすくなります。

■まとめ
いかがでしたか?今回はタンパク質の重要性や、ダイエット中におすすめの食品についてご紹介しました。タンパク質を摂ることで代謝が上がり、痩せやすくなります。タンパク質を積極的に摂り、ごはんやパンなどの脂肪になりやすいタンパク質は少量にすることで、無理なく健康的に痩せることができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。