レプチンを増やすだけではダメ!レプチンの働きを高める4つの方法とは?

食欲を抑制するはずのレプチンというホルモン。しかしレプチンが増え過ぎても逆に食欲が暴走してしまうことがあるんです。今回は食欲をコントロールするために重要なレプチンについてご紹介します。

■レプチンとは?

レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、体脂肪が増えてくると体のバランスを調整するために代謝を上げて痩せやすくしてくれる作用もあります。

レプチンは、お腹がいっぱいになったときに出るホルモンと誤解されている方もいますが、実はそうではありません。食事を食べてお腹がいっぱいになったと判断するのは脳であり、レプチンが判断しているわけではありません。脳の受容体がレプチンに作用することで食欲を抑えることができます。脳の受容体が正常な場合はレプチンの作用で満腹感を感じますが、脳の受容体が壊れている場合は、レプチンに反応しずらくなり食欲が止まらなくなります。

■レプチンが増えすぎても食欲が暴走する

レプチンが過剰に分泌される状態がずっと続いていたり(レプチンは太っている人ほど多く分泌している)、偏った食事や睡眠不足などによって脳の受容体が壊れていると、脂肪細胞が脳に「もうお腹いっぱいだから食べなくてもいいよ」とシグナルを伝えるためにレプチンをたくさん分泌しても、脳はそのそのサインを受け取ることができず、食欲を抑えるどころかどれだけたべても食欲が抑えられない状態になってしまいます。この現象をレプチン抵抗性といいます。

脳の受容体が故障してしまう原因は、粗悪な油(オメガ6・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸)の影響で起こる脂肪の炎症によるものです。脳の受容体を正常にするためにはオメガ3や質の良い油を摂るようにすれば炎症が改善されレプチンに反応できる正常な状態になっていきます。オメガ3はイワシやサバなどの青魚やナッツ類・亜麻仁油やエゴマ油などに多く含まれています。

■レプチンの働きを高めるには

食欲をコントロールするためには、レプチンをしっかり分泌させ、脳の受容体がレプチンの作用をしっかり受信できることが大切。レプチンの働きを高めるためには大きく分けて以下の4つを意識しましょう。

・食事

加工食品や粗悪な油を摂らないようにして、オメガ3(ナッツ類や亜麻仁油・エゴマ油)やタンパク質(ノンオイルのツナ缶・肉・青魚・卵・チーズ)を摂り、加工食品や粗悪な油を避けるようにしましょう。

・睡眠

睡眠の質が悪かったり睡眠不足の人は、レプチンの分泌量が15%程度減ることが研究により分かってています。睡眠不足は食欲を増進させるグレリンというホルモンが多く分泌され、レプチンの分泌量が下がり、食欲が暴走してしまう原因にもなります。睡眠の質を高め、6時間以上の睡眠時間をとるようにしましょう。

・食べ方

食事を飲み込むように食べている方も多いですが、満腹感を感じるまでには20分程度かかります。よく噛んでゆっくり食事をするようにすれば、レプチンが作用する前に食事を食べ終えてしまうことがなくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。よく噛んで食材をしっかりとかみ砕いてから飲み込むようにしましょう。

・体脂肪

体脂肪が多い人ほどレプチンは多く分泌されています。レプチンが過剰分泌され続けると脳の受容体がレプチンのシグナルをうまく受け止められなくなり食欲をコントロールすることができなくなります。体脂肪を減らせば食欲も抑えられるようになります。

これらを心がけることでレプチンの働きが高まり、食欲が暴走することもなくなります。食事・睡眠・食べ方を意識することは痩せる習慣でもあり、自然と体脂肪も減っていきスリムになります。

■まとめ

今回はレプチンの働きやレプチンの働きを高めるための4つの方法についてご紹介しました。レプチンの働きを高めるための行動を心がけることで食欲をコントロールしやすくなり、食欲が暴走することもなくなります。食欲が止まらなくてお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。