睡眠不足が原因で太るって本当?睡眠とダイエットとの関係とは?

忙しい日々において、毎日十分な睡眠時間をとることって難しですよね?ダイエットにおいて睡眠はとても重要で、睡眠不足は太る原因になってしまいます。睡眠の質を高めることで食欲をコントロールしやすくなり痩せやすい体質になれます。今回は睡眠とダイエットの関係について解説し、睡眠の質を高めるたコツをご紹介します。

■■睡眠不足 太る 本当?睡眠とダイエットの関係

「睡眠時間が短いと太りやすくなる」という話を聞いたことがある方も多いと思います。実際は本当に睡眠とダイエットは関係あるのでしょうか?

実は、いくつもの研究機関から睡眠不足と肥満の関係性を示すデータが報告されており、睡眠をしっかりとる人は肥満になる確率が低く、逆に睡眠不足の人は太りやすくなるという結果が報告されています。

■■睡眠不足と肥満の関係性を示すデータ
(コロンビア大学のデータ)
通常8~9時間眠る人と比べ、睡眠時間が4時間以下の人は73パーセントも肥満になりやすい。5時間で50パーセント。6時間で23パーセント。

(スタンフォード大学のデータ)
8時間以下の睡眠しかとらない人の内、睡眠時間が短い人ほど肥満度が上昇した。

(米国メイヨー・クリニックのデータ)
睡眠時間を強制的に3分の2にカットされた実験群は、通常の睡眠時間に比べ、1日の摂取カロリーが549キロカロリーも上昇した。

(シカゴ大学メディカルセンターのデータ)
「1日4時間しか眠れない生活を5日間続ける」という実験で、被験者たちは普段の20パーセントも摂取カロリーが増えた。

これらの研究データの結果から、睡眠不足が肥満の原因だということが明らかになりました。

■睡眠不足によって食欲が増加する
食欲を抑える作用のある「レプチン」と食欲を増進さえる「グレリン」とういうホルモンがあるのですが、睡眠が不足するとレプチンの分泌が低下し、グレリンの分泌が増加するといわれており、睡眠不足により食欲が増加します。

■ストレス
睡眠にはストレス解消効果があります。たっぷりと熟睡した朝は体も軽くなり心も爽快になるため、ストレスがかなりすっきり解消され心も体も回復し免疫力もアップします。睡眠時間が少ないと自律神経の乱れや心身の不調を起こしやすくなります。食によってストレス解消を図りやすくなり、過食や食べ過ぎを招きます。

■■睡眠の質を高めるコツ

睡眠時間を十分確保することが健康にも肥満防止にもいいこと分かっていても、会社で残業があったりして十分な睡眠時間を確保するのが難しかったり、寝つきが悪かったり熟睡できないといった睡眠のトラブルを抱えている方も増えています。ここでは睡眠の質を高める快眠のコツをご紹介します。

■30分以上の運動をする
昼間に適度な運動をすることで睡眠の質が向上します。最低30分以上の運動をするようにしましょう。ウォーキングやちょこまか運動、ストレッチなど軽い運動でも十分に効果があります。

■サプリメントの力を借りるのもアリ
乱れた生活で体内時計が狂ってしまった場合などは、一時的にサプリメントの力を借りるのもアリ。(マグネシウム・メラトニン・ラベンダー・レモンバーム・グリシン・バレリアン)がおすすめ。

■室内温度を15.5~20℃に保つ
部屋の温度は寒すぎても暖かすぎても睡眠の質は下が下がります。室内温度を15.5~20℃に保つのがベスト。

■寝る1時間前に入浴で体を温めておく
眠る前に体を温めておくとベッドの中で体温が下がりはじめ、その落差によって眠気が生じやすくなります。熱すぎるお風呂に入ると交感神経が刺激され寝つきが悪くなるので注意。

■寝る1時間前からはブルーライトを見ないようにする
ブルーライトや激しい動きなどによって脳から睡眠を誘うメラトニンという物質の分泌が阻害されてしうため、寝る1時間前からはスマホやPCを見ないようにしましょう。

■寝る前のお酒は睡眠の質が悪くなる
アルコールを飲むと、睡眠中に肝臓が休まらないため睡眠が浅くなる原因となります。その結果、睡眠によるストレス解消効果やダイエット効果も低下してしまうため、お酒は飲まないほうがいいです。どうしてもお酒を飲みたいときは、糖質を含むお酒(日本酒・ワイン・ビール・カクテル・酎ハイ)は避け、糖質がカットされているお酒(ブランデー・焼酎・ウイスキー)を飲むようにしましょう。

■寝る3時間前には夕食は済ませる
食べ物が胃の中にたくさん残っていると胃や腸の運動が活発化して睡眠が浅くなり熟睡が妨害されます。寝る直前に物を食べると、睡眠中は脂肪合成が盛んになるため食べたものが脂肪になりやすくなり太りやすくなります。どうしてもお腹が空いて眠れないときは、胃に負担が少ない卵や煮豆など消化が良いものやノンオイルのツナ缶がおすすめ。

■カフェインは寝る5時間前から摂取しないように
カフェインは中枢神経を興奮させて快眠の邪魔をします。体内での代謝に5時間程度かかるといわれているため、寝る5時間前にはカフェインを含むコーヒーや緑茶・紅茶は飲まないようにしましょう。

■■まとめ
いかがでしたか?今回は睡眠とダイエットの関係についてご紹介しました。睡眠の質を高めることで痩せやすい体になり食欲もコントロールしやすくなります。「睡眠の質を高めるコツ」は日々の生活の中でどれも気軽に実践できる方法で効果もすぐに実感できます。ぜひ参考にしてみてください。