食欲のメカニズム | 満腹感と空腹感を感じる脳の仕組み

食欲をコントロールしているのは脳です。食欲を感じる脳のメカニズムを知ることで食欲をコントロールできるようになり食欲の暴走を防ぐことができスムーズに痩せることができます。今回は食欲をコントロールするための方法をご紹介します。

■食欲のメカニズム

1、食事を食べると体内で分解・吸収され血糖値が上がる
2、血糖値が上昇し脳の満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じる(満腹感)
3、エネルギーを消費すると血糖値が下がり、体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとし、遊離脂肪酸が出る。
4、遊離脂肪酸の血中濃度が上昇すると摂食中枢が刺激され「お腹が空いた」と感じる(空腹感)

1~4の繰り返しが食欲のメカニズムです。

本来、人間の体には脂肪が増え過ぎないように、自然と脂肪を減らすようにできていますが、偏った食事やストレスなどにより脳の食欲を感じるセンサーが故障すると、満腹感を感じにくくなり必要以上に食べ過ぎてしまいどんどん太ってしまいます。

■食欲をコントロールするポイント

痩せるためには、食べたときにしっかりと満腹感を感じられるように、脳の食欲センサーを正常にすることが重要です。脳のセンサーが正常だと適量の食事量でしっかり満腹感を感じることができます。脳の食欲センサーを正常にして食欲をコントロールできるようにするには以下のポイントを心がけましょう。

■よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることで食欲を抑える物質ヒスタミンが分泌され、食べ過ぎを防ぐことができます。食事によって胃が膨らみ満腹中枢が「お腹がいっぱいになった」というサインを出し始めるまでに20分程度かかります。早食いをすると満腹中枢が満腹を認識する前に食べ終えてしまうため、食べ過ぎにつながります。

■ストレスを減らす
食事を食べると脳の中ではドーパミンが分泌され脳が快感を感じます。食べることでストレスや不安を解消しようとすると、脳が食べることで得られる快感を感じにくくなっていきます。同じ量を食べていても満足できなくなり、食べる量がどんどん増えていき食べ過ぎの原因となります。ストレスが増えると自律神経も乱れドカ食いをしやすくなります。

■睡眠をしっかりとる
質の悪い睡眠や睡眠時間が少ないと、レプチン(食欲を抑える作用があるホルモン)の分泌が低下し、グレリン(食欲を増進させる)の分泌が増加し、食欲増進を招きます。睡眠時間をしっかりとることで、レプチンが増加しグレリンの増加を抑えることができます。

■脳の食欲センサーを正常にする

脳の食欲を感じるセンサー(受容体)は粗悪な油による脂肪細胞の炎症や偏った食事などが原因で故障します。満腹感を感じにくい方は、飽和脂肪酸・オメガ6・トランス脂肪酸などの油を避け、オメガ3が多く含まれる食材(ナッツ類・青魚・エゴマ油・亜麻仁油)などを積極的に摂るようにしましょう。オメガ3には抗炎症効果があるため、脳の食欲センサーが正常になります。

■加工食品を減らす

加工食品には脳に強い快感を感じさせる(油・塩・糖)がたくさん含まれており、食品添加物も大量に配合されているため味覚もおかしくなり食べ過ぎを招きます。加工食品を避けるようにするだけで自然と痩せていきます。

■「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」

食欲は「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」の2種類があります。感覚的な食欲は五感から受け取った情報により刺激され食欲が湧いてきます。生理的な食欲は血糖値の低下や胃壁の収縮により摂食中枢が刺激される生理的な食欲です。

「感覚的な食欲」は、見えるところにお菓子や食べ物を置かないようにしたり、コマーシャルを見ないようにすることで、食べたい欲求にスイッチが入ることを防ぐことができます。「生理的な食」は先ほどご紹介した食欲をコントロールするポイントに注意することで食べ過ぎを防ぐことができます。

■まとめ

いかがでしたか?今回は満腹感と空腹感を感じる脳のメカニズムや食欲をコントロールするためのポイントについてご紹介しました。食欲をコントロールするポイントを心がけるようにすれば、脳の食欲センサーが正常になり、体が必要とする食事量で充分満足できるようになるため、自然と痩せていきます。ぜひ参考にしてみてください。