食欲が止まらないのは、その食事で満足感を感じられていないからです。満足感を感じることができれば、少量でも食欲を鎮めることができます。今回は、少量で満腹感と満足感が得られる食べ方や、おすすめの食べ物についてご紹介します。
■少量で満腹感と満足感が得られる食べ方
食べても食べても満腹感が得られないのは、その食事に「満足」できていないからです。食欲をコントロールするには、お腹がいっぱいになったと感じる「満腹感」と、心が満たさた感覚や「もう食べなくてもいい」と思える感覚の「満足感」の二つを感じられることが重要です。
「満腹感」と「満足感」を得られる食事をすれば、少量でも食欲を満たすことができます。
（満足感と満腹感が得られる食べ方）
・よく噛む
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。
・よく味わう
食べ物の味を舌でじっくり味わいながら食べると、ひと口で感じるおいしさと幸福感が格段に上がりるため、少量でも精神的に満足できます。
・ゆっくり食べる
食べ物を食べてから、お腹がいっぱいになると感じるまで20分程度かかります。食事を終えて物足りなさを感じても少し待つことで満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができます。
・胃で温かさを感じる
温かいものを摂ると胃が満足感を感じるので、食欲が落ち着きやすくなります。
・胃で重さを感じる
胃で重さを感じると、満腹感を感じやすくなります。パンよりもおにぎりのほうが胃で重さを感じやすいので満腹感が得やすい。
よく噛んで舌で味わい、胃で温かさと重さを感じながら食べることで、「満腹感」と「満足感」を得ることができます。「舌で味覚を感じる」ことと「胃で温かさと重さを感じる」ことに意識を集中させることがポイントです。ぜひ試してみてください。
■おすすめの食べ物【30選】
満腹感を得やすく、ダイエットにもおすすめの食べ物をまとめました。
・MCTオイル
・玄米
・ノンオイルツナ缶
・サバ缶
・ニンジン
・キャベツ
・きのこ
・もやし
・アボカド
・脂身の少ない肉
・卵
・さつまいも
・大豆
・豆腐
・無調整豆乳
・おから
・酢
・味噌汁
・生姜湯
・コーヒー
・ホットミルク
・ナッツ
・スルメ
・カカオ70％以上のチョコレート
・バナナ
・リンゴ
・プレーンヨーグルト
・ギリシャヨーグルト
・ナチュラルチーズ
・プロテイン
■NGな食べ方・食べ物
・ながら食い
「テレビを見ながら」「運転をしながら」など、ながら食いをすると、食べ物以外に集中しているため、満腹感を得にくく食べ過ぎてしまいます。どうしてもながら食いしたいときは、スルメがおすすめ。ちょっと臭いですけどね。
・頬張る
口いっぱいに頬張って食べると、食べ過ぎや早食いになってしまうのでよくありません。口いっぱいに頬張ってよく噛まずに丸飲みしてしまうの丼物などは特に注意。
・加工食品
加工食品はは、糖・脂・うま味成分・食品添加物などが含まれていています。食の暴走を招きやすいので、加工されていない食べ物や無添加の食べ物を選ぶようにしましょう。
■まとめ
いかがでしたか？今回は、少量で満腹感や満足感を得られる食べ方や、おすすめの食べ物についてご紹介しました。今回ご紹介した食べ方を習慣にすれば、少量でも満足できるようになり、無理なく痩せることができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
