炭水化物ダイエットは、簡単に実践できて短期間で効果が実感できるのに、なぜ多くの人は1～2ヶ月後に挫折してしまうのか？今回は、炭水化物ダイエットの効果やリバウンドしないためのポイントなどについてご紹介します。
■炭水化物ってなに？
炭水化物とは、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。炭水化物は、糖質と食物繊維の総称。食品でいうと、ごはん・麺類・パンなどの主食となるものや、お菓子や果物・野菜も炭水化物です。
■炭水化物を摂ると太るのはなぜ？メカニズム
炭水化物（糖）を摂り過ぎると、体脂肪として体の中に蓄積されます。炭水化物（糖）を摂ると、血糖値が上がり、上がった分の血糖値はインスリンというホルモンが分泌されることによって正常値まで下げられます。インスリンは、血糖値が上昇したところから正常値まで下がった分の糖を体に蓄えるという性質を持っています。血糖値が急上昇するほどインスリンが大量に分泌されるため、その分、体に脂肪が蓄えられ、太りやすくなるということです。
■炭水化物ダイエットの効果
炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らすだけなので、簡単に実践することができ、短期間で減量効果も実感することができます。簡単に実践できて効果も出やすいダイエット方法ですが、途中で挫折して、リバウンドしてしまう人が多いのも事実。下記に炭水化物ダイエットのメリットとデメリットについてまとめました。
（メリット）
・簡単にできる
炭水化物（ごはん・パン・麺類）などを減らすだけでOKなので、簡単に実践することができる。
・短期間で減量効果が実感できる
主食となっていた高カロリーの炭水化物をなくすことで、摂取カロリーが大幅に減り、減量効果も目に見えて現れます。
（デメリット）
・食費が高くなる
主食となっていた白米やパン・麺類を、タンパク質や野菜中心のメニューにすることで、食費が倍以上になることも。食費が高くなり過ぎるのがネック。
・体臭が臭くなる
体のエネルギー源である糖が不足することで、ケトン体という物質が作られます。これに含まれる「アセトン」のニオイがもとで、体臭や口臭、汗のニオイがキツくなる。
・腸内環境が悪化する
肉などの動物性タンパク質を摂り過ぎると、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化することも。
・脳がエネルギー不足になる
脳細胞のエネルギー源は糖質です。糖質の摂取量が極端に減ると、脳のエネルギー源が不足し、頭がボーっとしたり、眠気が抜けない、集中力の低下、思考力の低下、などの症状を招くことも。
炭水化物ダイエットは簡単に実践でき、効果も実感できるダイエット方法です。しかし、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、ストレスが強く、その分途中で挫折しやすくなります。炭水化物を一切摂らないという極端なダイエットではなく、ごはんの量を減らしたり、3食のうち1食を制限するなど、長期的に無理なく続けられる食事メニューがおすすめです。
■炭水化物ダイエットを成功させるポイント
・炭水化物を適度に摂る
炭水化物を極端に制限すると、ストレスが溜まり、リバウンドの原因になります。炭水化物は、摂り過ぎると太りますが、適量なら太ることはありません。炭水化物を一切摂らないというような極端な食事制限は避け、適度に摂るようにしましょう。
・夕方以降は炭水化物を避ける
朝と昼は活動量が多いため、炭水化物を摂ってもエネルギーとして消費できます。夕方以降は活動量が減るため、脂肪として体に蓄えられるため太る原因になります。夕方以降は炭水化物は摂らないようにしましょう。
・お茶碗を小さくする
お茶碗を小さいものに変えてみると、ごはんの量を減らしても不思議と満足できるので、おすすめです。
・糖を避ける
缶コーヒー・スポーツドリンク・野菜ジュース・お菓子・アイスなど・・・。毎日摂取しているドリンク類やお菓子には、大量の砂糖や人工甘味料が含まれています。糖を摂るとインスリンが大量に分泌されるて太る原因に。ブラックコーヒーやミネラルウォーターなどを摂取するようにして、糖を避けるようにしましょう。
・GI値の低い食品を食べる
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、その食品が体内で糖に変化し、血糖値が上昇するスピードを表す指数のこと。GI値が低ければ血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌を抑えることができます。
例えば、
・「白米：GI値88」→「玄米：GI値55」
・「食パン：91」→「全粒粉パン：50」
・「うどん：80」→「そば：59」
GI値70以上の高GI食品が体に入ると、瞬間的に血糖値が上がり、脳が血糖値が上がり過ぎたと判断し、インスリンが多く分泌され、体に脂肪を貯めこみやすくなります。低GI食品（60以下）を中心に摂取することで、インスリンの分泌を抑えることができます。
■まとめ
いかがでしたか？今回は、炭水化物ダイエットの効果や、成功させるためのポイントについてご紹介しました。炭水化物を一切摂取しなければ、短期間で痩せることができます。しかし、極端な食事制限はストレスが溜まり、我慢しきれずに炭水化物を食べてしまい、リバウンドを招きやすくなります。ダイエットを成功させるには、ストレスなく続けられることがポイントです。炭水化物ダイエットは目に見えて結果が現れやすいダイエット方法なので、頑張り過ぎには注意しましょう。
